Fundacja Praesterno

Podręcznik trenera

Stres i sytuacje trudne

Trudności, jakie przeżywamy w życiu, znajdują swoje odzwierciedlenie w naszych emocjach rodząc napięcie, które nazywamy popularnie stresem. W tym sensie stres stanowi zjawisko naturalne i nieuchronne. Na czym wobec tego polega szkodliwość stresu, o której tak wiele się mówi i słyszy? Czy zawsze i każdy stres jest szkodliwy? A jeśli tak to jak się do tego ma stwierdzenie, że jest zjawiskiem naturalnym? A może w takim razie należałoby szukać odpowiedzi na pytanie, co w stresie jest naturalne a co szkodliwe, albo też: kiedy stres przestaje być naturalny i staje się szkodliwy? I w samej rzeczy tak jest.

Zgromadzone dotąd liczne doświadczenia wskazują, że umiarkowany stres, towarzyszy wykonywaniu prawie każdego, choć trochę dla nas istotnego zadania, nie tylko nie jest szkodliwy, ale przeciwnie – działa na nas mobilizująco. Bez tej mobilizacji być może wcale nie wykrzesalibyśmy z siebie ochoty do działania.

Jak wiemy, istnieją ludzie, którzy poszukują tzw. „mocnych wrażeń”, np. w ryzykownych sportach, choć są i tacy, którzy poszukują ich – niestety – w działaniach nieakceptowanych społecznie, jak np. chuligańskich wybrykach i innych niebezpiecznych zachowaniach. O tych ludziach dałoby się powiedzieć, że poza wszystkim innym, co znajdują w danym rodzaju działania, poszukują także odpowiedniej porcji stresu. Podobne uzasadnienie stoi zapewne za niemalejącą popularnością filmów akcji, grozy, horrorów, thrillerów itp. Oczywiście, nikt nie życzyłby sobie takiego stresu, który nazwałby „nadmiernym”, niepożądanym. Ale nie znaczy to, że niepożądany jest jakikolwiek stres.

Na takim założeniu opierała się znana koncepcja wychowania „bezstresowego”, stworzona przed kilkudziesięciu laty. Główną zasługę w jej popularyzowaniu położył znany psycholog, Beniamin Spoke. Nie wszyscy przy tym wiedzą, że sam autor odwołał ją już sporo lat temu, obserwując wiele negatywnych skutków jej działania. Jednym z nich jest... nieumiejętność radzenia sobie ze stresem przez osoby, które były wychowywane zgodnie z tą koncepcją! Wynikałoby stąd, że

nadmierne chronienie człowieka przed stresem pozbawia go możliwości uczenia się, jak radzić sobie ze stresem,

z którym nieuchronnie przyjdzie mu się zetknąć w przyszłości lub poza społeczną enklawą, w jakiej był wychowywany.

Nasze zadanie polegałoby więc nie na szukaniu sposobu, jak uniknąć stresu (co nie wydaje się ani możliwe, ani potrzebne), lecz raczej szukaniu odpowiedzi na dwa inne pytania: kiedy i z jakich powodów pojawia się stres, który można uznać za nadmierny, niepotrzebny, szkodliwy – oraz czy istnieją sposoby (i jakie) radzenia sobie w takich właśnie sytuacjach.

Ważna część odpowiedzi na pierwsze pytanie brzmi następująco:

nadmierny stres pojawia się wtedy, gdy stajemy wobec oczekiwań bądź wymagań, które przekraczają nasze aktualne możliwości sprostania im albo też przynajmniej balansują niebezpiecznie blisko tej granicy.

Znaczenie trudnych sytuacji

 Nikt z nas nie wpada w stres z powodu sytuacji prostych, łatwych, typowych, dobrze znanych, na które z łatwością możemy zareagować, odwołując się do posiadanego  repertuaru dobrze sprawdzonych przez nas własnych umiejętności. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy sytuację oceniamy jako „trudną”. Co to znaczy?

Najprościej określić to właśnie poprzez odwołanie się do umiejętności: sytuacja „trudna” to ta, która będzie rodzić w nas niepewność czy nasze umiejętności wystarczą do poradzenia sobie z nią. A w gorszym przypadku – wręcz przekonanie, że sobie z nią nie poradzimy, albo też, że jest to po prostu wielka niewiadoma, pociągająca za sobą wysokie ryzyko porażki.

W tym miejscu warto dodać, że oprócz tak rozumianego stopnia trudności danej sytuacji, musi być ona jeszcze dostatecznie ważna, aby mogła rodzić stres. Jeśli tak nie jest, jeśli niewielki ma ona wpływ na naszą osobistą sytuację, wtedy brak określonych umiejętności wcale nie musi nam przeszkadzać: Nie martwimy się że nie pamiętamy wielu szczegółów z historii lub matematyki tak długo, jak długo nie stajemy wobec konieczności np. zdania egzaminu, którego wynik będzie miał wpływ na nasze losy.

Aby uniknąć stresu, a przynajmniej stresu nadmiernego, trzeba w takim przypadku uzupełnić swoje umiejętności bądź wiedzę. W ten sposób uzyskujemy przy okazji odpowiedź także i na drugie pytanie, mianowicie: jak radzić sobie ze stresem. Do repertuaru podstawowych sposobów należy niewątpliwie uzupełnianie deficytów, poszerzanie repertuaru swoich umiejętności radzenia sobie w sytuacjach trudnych. Czy zawsze jest to tak proste jak przyswojenie sobie wiadomości z historii lub matematyki i czy zawsze to wystarczy? I czy dotyczy to także bardziej skomplikowanych sytuacji społecznych, które często rodzą stres, a w których  wcale nie chodzi o wykazanie się tego rodzaju wiedzą?

Odpowiedź brzmi: co prawda nie zawsze jest to proste, ale ogólny schemat działania pozostaje ten sam. Nawet w trudnych sytuacjach społecznych (takich jak np. wymagania drugiej osoby, których nie chcę lub nie umiem spełnić, obawa przed krytyką, konieczność załatwienia jakiejś sprawy, wyrażenia swojej opinii, emocji czy potrzeby) o powodzeniu rzeczywiście decydują umiejętności i wiedza, tyle tylko, że dotyczą one czego innego niż matematyka czy historia.

Polegają zaś na tym, aby mieć pomysły (wiedzę) jak można by się zachowywać w danej, trudnej sytuacji, i po drugie umieć te pomysły wcielać w życie. Udaje się to lepiej tym, którzy mają pewien trening w praktycznym stosowaniu takich umiejętności. Co więcej, istnieją już pewne gotowe propozycje szkoleniowe (do których należy także i niniejszy program warsztatowy), których celem jest właśnie szukanie i dostarczanie pomysłów i trenowanie umiejętności, przydatnych w kontaktach z innymi ludźmi. Umiejętności te można by nazwać po prostu „umiejętnościami społecznymi”.

To właśnie stan własnych umiejętności społecznych decyduje o tym, jak często, w jak wielu i w jakich sytuacjach przeżywamy negatywne emocje, napięcia, jednym słowem stres.

Znaczenie samooceny

W tym miejscu potrzebne jest jednak dodatkowe spostrzeżenie: o poziomie stresu decyduje nie tyle rzeczywisty poziom umiejętności społecznych co raczej własne, subiektywne przekonanie o poziomie tych umiejętności. Wszyscy zapewne znamy osoby, które wykazują dużo pewności siebie, dużo wiary we własne możliwości, nawet gdy ich rzeczywiste umiejętności wcale nie są nadzwyczajnie wysokie. I odwrotnie, przy zupełnie porównywalnych umiejętnościach, niektórzy przekonani są o ich zupełnej bezwartościowości a przynamniej o tym, że nie są one wystarczające.

Okazuje się więc, że ogromną rolę w radzeniu sobie ze stresem odgrywa także nasz subiektywny ogląd samego siebie, pozytywna samoocena, wiara we własne możliwości. Czy wiarę tę można rozwijać? Na szczęście tak. Część propozycji szkoleniowych temu właśnie służy. Zaś najbardziej bezpośrednim sposobem pracy nad tym problemem jest podjęcie świadomej analizy swoich słabych i mocnych stron oraz własnych poglądów na ten temat – po to, aby możliwe było powolne pozbywanie się negatywnego myślenia o sobie i budowanie bardziej pozytywnego obrazu siebie samego.

Nasze ciało a stres

I wreszcie trzeci wątek radzenia sobie ze stresem (poza rozwijaniem osobistych umiejętności społecznych oraz budowaniem bardziej pozytywnego obrazu siebie samego), to świadome zwrócenie uwagi na fizyczną, cielesną stronę przeżywania sytuacji stresowej. Co warto o tym wiedzieć? Przede wszystkim to, że napięciu emocjonalnemu, psychicznemu, towarzyszą różne oznaki cielesne, polegające głównie na napięciach w różnych partiach mięśni, zarówno szkieletowych jak i związanych z organami wewnętrznymi. (takimi jak np. żołądek, serce itd.).

To właśnie ulokowane tam i długo nie rozładowywane napięcia stają się czasem powodem dolegliwości lub nawet schorzeń tych organów (czyli tzw. chorób psychosomatycznych). Z kolei permanentne napięcia mięśni szkieletowych mogą powodować uczucie stałego zmęczenia, braku energii, niemożności zmobilizowania się do aktywności. I to jest oczywiście pewien paradoks, bo:

niemożność mobilizacji wynika nie z czego innego jak właśnie z nadmiaru przedłużającej się, niepotrzebnej mobilizacji, utrzymującej się na skutek braku rozładowania.

To trochę tak, jakby organizm, zmobilizowany do działania (do poradzenia sobie z sytuacją trudną), „zapomniał” się rozładować, nawet gdy ta mobilizacja nie jest już do niczego potrzebna. W tym wypadku stres „nadmierny” oznacza stres niepotrzebny, nie służący  realizacji konkretnego zadania, działania czy wyzwania.

Zatem korzystną dla radzenia sobie ze stresem umiejętnością będzie umiejętność relaksu, rozluźniania napięć w organizmie, po to, aby mógł on przechodzić od stanu napięcia (stresu) do stanu rozluźnienia (relaksu) i odwrotnie.

W taki właśnie sposób funkcjonuje organizm w normalnych warunkach.  Napięcie (stres) potrzebne do tego, by uzyskać konieczną mobilizację do działania, powinny po zakończeniu działania ustąpić na rzecz odprężenia, by organizm mógł odpocząć i być gotowym na kolejny moment mobilizacji (stresu).

Stres nie jest więc szkodliwy, gdy pojawia się i pełni swoją pożyteczną funkcję mobilizacyjną, a następnie przemija, ustępując miejsca odprężeniu. Szkodliwy staje się dopiero wtedy, gdy nie mija lecz jest podtrzymywany mimo braku takiej potrzeby. Właśnie to utrzymywanie się mobilizacji ponad potrzebną miarę jest szkodliwe, bo pochłania cenną energię, której nie wystarczy wtedy, gdy pojawi się potrzeba rzeczywistej mobilizacji.

Napięcie fizyczne wraz z napięciem emocjonalnym wytwarzają rodzaj presji, prowadzącej do konieczności rozładowania. Jeśli rozładowania te nie następują w drodze konstruktywnych działań, zmierzających do uporania się z problemem, to wtedy mogą być w tym celu używane środki psychoaktywne, takie jak narkotyki czy alkohol. Mają one bowiem tę właściwość, że oddziałują bezpośrednio na stan emocjonalny człowieka, obniżając napięcie emocjonalne i fizyczne.

Ten sposób redukowania napięcia ma jednak kilka poważnych wad. Po pierwsze działa doraźnie, tylko tak długo, jak długo działa środek chemiczny. Po drugie nie likwiduje przyczyn stresu, a tylko jego objawy, nie prowadzi więc do rozwiązania problemu, który natychmiast daje o sobie znać, gdy środek przestaje działać. Po trzecie środki chemiczne nie tylko obniżają napięcie, ale wpływają na świadomość, ograniczając jej możliwości, tym samym ograniczając zdolność do konstruktywnego działania. Nie pozwalają więc normalnie funkcjonować. Po czwarte rodzą nowe, kolejne problemy wynikające z takiego funkcjonowania. Po piąte, używając środków psychoaktywnych, prowadzi do uzależnienia. Czyli pojawienia się błędnego koła.

Właśnie dlatego potrzebne są nam techniki relaksacyjne, które polegają na świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni ciała, począwszy od palców u nóg, skończywszy na skórze głowy.

Znaczenie wizualizacji i oddychania

Koniecznym elementem relaksacji jest także wizualizacja stanu relaksu (wyobrażenie sobie procesu stopniowego rozluźniania się) oraz wizualizacja pozytywnej sytuacji (nie tej, w której pojawia czy pojawił się stres, tylko diametralnie odmiennej, skojarzonej z przyjemnymi uczuciami, pozytywnymi stanami).

Ważną rolę w relaksacji odgrywa także regularny, pełny oddech. Warto o tym pamiętać zarówno w momentach relaksacji, jak też w momentach stresu: pełne, głębokie oddechy mają wpływ uspokajający i obniżający poziom napięcia.

O tym wszystkim warto wiedzieć, zaś proponowane zajęcia warsztatowe mają nas zbliżyć do tej problematyki oraz pomóc w tym, abyśmy na bieżąco, bardziej świadomie wywierali wpływ na to, co dzieje się w momentach stresu (i potem) z naszym ciałem, a także podejmowali i realizowali bardziej długofalowe decyzje dotyczące umiejętności społecznych i obrazu siebie samego.

Następny rozdział